Baljväxter. Ett ord som många tycker klingar tråkigt och trist.. Smaklösa vegetariska grytor man blir pruttig i magen av. Och inte blir man mätt heller! Men. Det är verkligen så långt ifrån sanningen man kan komma.
Just baljväxter är något de allra flesta av oss skulle må bra av att äta mer av. De innehåller massor av bra näring, är rika på fibrer och protein och är dessutom både billig och klimatsmart mat.
Livsmedelsverket har faktiskt ett väldigt enkelt råd när det kommer till baljväxter: ät dem ofta – gärna varje dag!
Men varför är baljväxter så bra för oss? Och hur får man egentligen in mer av dem i maten utan att känna att man måste börja äta linsgryta sju dagar i veckan?
Mitt bästa tips: mosa och mixa!
Under en en period mixade jag bönor och hade i tacofärsen varje gång vi åt tacos. Efter 3-4 gånger berättade jag för familjen att de senaste gångerna vi ätit tacos har jag haft bönor i köttfärsen. Ingen hade märkt något alls. Då bestämde vi (jag) att det från och med nu är ok med bönor i tacos. Alltid.
Varför är baljväxter nyttiga?
Det fina med baljväxter är att de innehåller mycket av sådant våra kroppar behöver.
De ger oss bland annat protein, fibrer, järn och zink. Helt enkelt ett näringsrikt livsmedel som inte bara är för vegetarianer. Utan något vi ALLA borde äta mer av.
Jag tycker att vi ibland krånglar till det här lite i onödan. Att äta mer baljväxter måste inte betyda att köttet ska bort och kikärtorna ska ta över hela tallriken.
Man kan faktiskt bara addera baljväxter till maten man redan äter.
Jag upplever dessutom att jag håller mig mätt betydligt längre om jag har haft baljväxter i maten.
Baljväxter innehåller massor av fibrer
Här har vi en av de stora anledningarna till att det är bra att få in bönor, linser och ärtor oftare i maten: fibrerna.
Fibrer bryts inte ner på samma sätt som andra kolhydrater utan tar sig vidare till tjocktarmen. En del av fibrerna kan sedan brytas ner av bakterierna som lever där.
Fibrer hjälper också till att hålla magen igång och fiberrik mat brukar som sagt mätta bra.
Länge har man pratat om att baljväxter innehåller bra med protein och gör det till ett bra alternativ till kött. Det betyder inte att alla måste byta ut allt animaliskt protein mot bönor och linser. Men baljväxter är ett väldigt enkelt sätt att variera varifrån proteinet på tallriken kommer.
Så jag tycker det är bättre att se på baljväxter som protein och fibrer. Ett komplement till kött. Som ibland kan ersätta men för det mesta bara göra din måltid komplett Himla bra ändå.
Jag brukar till exempel ha svarta bönor i tacofärsen eller linser i köttfärssåsen. Inte byta ut och ersätta. Helt plötsligt har man fått in baljväxter utan att middagen behöver bli speciellt annorlunda.
Jag försöker själv tänka mer på vad jag kan lägga till i maten vi redan äter. Vita bönor kan mixas helt släta och blandas ner i en sås eller soppa. Röda linser försvinner nästan i en köttfärssås. Svarta bönor kan mosas ner i tacofärsen.
Helt plötsligt innehåller middagen mer fibrer och mer vegetabiliskt protein. Utan att du egentligen har behövt ändra något. Bara lagt till.
Hur mycket baljväxter ska man äta?
Livsmedelsverkets kostråd är inte krångligare än så här:
Ät baljväxter ofta – gärna varje dag.
Och jag gillar det rådet. För det handlar inte om att vi måste börja väga kikärtor eller räkna bönor.
Tänk istället att baljväxter kan få bli en naturlig del av maten vi äter. Jag försöker se till att vi äter någon form av baljväxt varje dag. Det lyckas såklart inte. Men det är något jag strävar efter.
Några enkla sätt att äta mer baljväxter
Här kommer några enkla sätt att få in mer bönor, linser och ärtor i vardagen:
- Blanda röda linser i köttfärssåsen. Och gör sen en lasagne till exempel!
- Mosa eller mixa bönor och blanda i tacofärsen. Eller ha i enchiladas
- Mixa vita bönor i soppor och såser. Typ i pasta med skinksås!
- Ha kikärtor i salladen.
- Ät hummus som pålägg eller till maten. Eller varför inte dippa morotsstavar i?
- Laga en riktigt god linsgryta ibland. För linsgryta är faktiskt väldigt gott när man gör den rätt!
- Laga fisk och ha kokta gröna ärtor till.
- Köp färdig ärtsoppa och ät innan pannkakorna.
Man behöver alltså inte göra allt på en gång.
Hittar du ett eller två sätt som fungerar hemma hos dig har du redan kommit en bra bit på väg.
Jag tror mycket på att inte göra mat svårare än den behöver vara. Du behöver inte ändra hela sättet du och din familj äter på. Lägg bara till.
Jag brukar köpa de här bönorna. De är mjuka och snälla i smaken. Dessutom kan färdigkokta bönor och linser vara snällare mot magen.
Att lägga till lite baljväxter i maten känns ändå som en ganska enkel sak vi kan göra för både kroppen, plånboken och planeten.
